Mieszkasz w dwupoziomowym domku, czteropiętrowym bloku bez windy, a może właśnie kupiłaś mieszkanie w wysokim apartamentowcu? Mamy dobrą wiadomość – możesz odłożyć do szuflady drogi karnet na siłownię i wykorzystać schody – najprostszy element architektoniczny – do ćwiczeń wzmacniających i modelujących nogi. Wskakujmy zatem w wygodne buty i, przynajmniej częściowo, zrezygnujmy z korzystania z windy w biurze czy domu.
W wielkich biurowcach i wieżowcach mieszkalnych schody nigdy nie są zatłoczone. A szkoda, bo są świetną bronią w walce z nadwagą. Biegając po schodach w tą i z powrotem możesz spalić w godzinę nawet 1000 kalorii! By osiągnąć taki wynik trzeba jednak ćwiczyć z praktycznie maksymalną intensywnością, na którą stać chyba tylko wyczynowych sportowców. Mimo to, by czerpać korzyści z treningu na schodach wcale nie musisz zaharowywać się na śmierć.
Potrzebujesz tylko schodów i 30 minut wolnego czasu. W zależności od celu twojego wysiłku wybierz jeden z trzech poniższych schematów treningowych. Na początek radzimy wypróbować dystans z parteru na pierwsze piętro, później można stopniowo zacząć go zwiększać.
Stopień trudności: 10/10
Zaczynamy od trzyminutowego spaceru w górę i w dół schodów dla rozgrzewki. Później wbiegamy sprintem na piętro i od razu z niego zbiegamy. Po pięciu powtórzeniach robimy minutową przerwę, po czym wracamy do ćwiczeń na schodach. Trening powinien trwać 30 minut.
Jak ćwiczyć na schodach?
Optymalny trening na schodach powinien składać się z części cardio, a więc tej bardziej wytrzymałościowej, oraz tonującej, czyli typowo wzmacniającej mięśnie. Do ćwiczeń na schodach cardio zaliczają się:
- wbieganie sprintem po schodach – seriami, każda po ok. 20 sekund
- wskakiwanie obunóż na schodek wyżej – przez ok. 1 minutę
- przeskakiwanie – stań tak, jakbyś miała zamiar wejść na schodek wyżej. W takiej
- pozycji wykonaj przeskok tak, aby zmienić nogę.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które spokojnie możemy wykonać na schodach to na przykład:
- przysiad wąski/szeroki na schodku
- marsz wykroczny (taki, w którym pokonujemy 2-3 schodki naraz)
- skłony do zgiętej lub prostej nogi
Po każdym treningu należy pamiętać również o uspokojeniu organizmu – najlepiej zrobić to, zwalniając tempo i marszowym krokiem wchodzić i schodzić ze schodów. Możemy wykonywać także skłony. Jak podczas każdego treningu, pamiętajmy także o odpowiednim nawodnieniu. Powyższy trening może być rozbudowywany poprzez dodawanie nowych ćwiczeń lub zwiększanie liczby powtórzeń. Pamiętajmy, żeby dopasować ich ilość i intensywność do własnych predyspozycji i wytrzymałości, aby uzyskać pozytywne efekty.
Oprócz typowego treningu na schodach, możemy traktować je np. jako rozgrzewkę, gdy wychodzimy biegać. Gdy stopniowo będziemy, w pracy lub w domu, „zamieniać” windę na schody, już po niedługim czasie zauważymy efekty, nie tylko widoczne w mięśniach nóg, ale też na przykład w pełniejszym oddechu i lepszym samopoczuciu.
Ćwiczenia na stepperze
Jeśli masz w domu stepper, zacznij na nim ćwiczyć po 30 minut dziennie. Stań na stepperze i poruszaj raz jedną, raz drugą nogą. Dzięki regularnym ćwiczeniom na urządzeniu wymodelujesz, ujędrnisz i wysmuklisz nogi.