Ćwiczenia na schodach, czyli sposób na piękne nogi

ćwiczenia na schodach

Mieszkasz w dwupoziomowym domku, czteropiętrowym bloku bez windy, a może właśnie kupiłaś mieszkanie w wysokim apartamentowcu? Mamy dobrą wiadomość – możesz odłożyć do szuflady drogi karnet na siłownię i wykorzystać schody – najprostszy element architektoniczny – do ćwiczeń wzmacniających i modelujących nogi. Wskakujmy zatem w wygodne buty i, przynajmniej częściowo, zrezygnujmy z korzystania z windy w biurze czy domu.

W wielkich biurowcach i wieżowcach mieszkalnych schody nigdy nie są zatłoczone. A szkoda, bo są świetną bronią w walce z nadwagą. Biegając po schodach w tą i z powrotem możesz spalić w godzinę nawet 1000 kalorii! By osiągnąć taki wynik trzeba jednak ćwiczyć z praktycznie maksymalną intensywnością, na którą stać chyba tylko wyczynowych sportowców. Mimo to, by czerpać korzyści z treningu na schodach wcale nie musisz zaharowywać się na śmierć.

Potrzebujesz tylko schodów i 30 minut wolnego czasu. W zależności od celu twojego wysiłku wybierz jeden z trzech poniższych schematów treningowych. Na początek radzimy wypróbować dystans z parteru na pierwsze piętro, później można stopniowo zacząć go zwiększać.

Stopień trudności: 10/10

Zaczynamy od trzyminutowego spaceru w górę i w dół schodów dla rozgrzewki. Później wbiegamy sprintem na piętro i od razu z niego zbiegamy. Po pięciu powtórzeniach robimy minutową przerwę, po czym wracamy do ćwiczeń na schodach. Trening powinien trwać 30 minut.

trening na schodach a może stepper

Jak ćwiczyć na schodach?

Optymalny trening na schodach powinien składać się z części cardio, a więc tej bardziej wytrzymałościowej, oraz tonującej, czyli typowo wzmacniającej mięśnie. Do ćwiczeń  na schodach cardio zaliczają się:

  • wbieganie sprintem po schodach – seriami, każda po ok. 20 sekund
  • wskakiwanie obunóż na schodek wyżej – przez ok. 1 minutę
  • przeskakiwanie – stań tak, jakbyś miała zamiar wejść na schodek wyżej. W takiej
  • pozycji wykonaj przeskok tak, aby zmienić nogę.

 

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które spokojnie możemy wykonać na schodach to na przykład:

  • przysiad wąski/szeroki na schodku
  • marsz wykroczny (taki, w którym pokonujemy 2-3 schodki naraz)
  • skłony do zgiętej lub prostej nogi

Po każdym treningu należy pamiętać również o uspokojeniu organizmu – najlepiej zrobić to, zwalniając tempo i marszowym krokiem wchodzić i schodzić ze schodów. Możemy wykonywać także skłony. Jak podczas każdego treningu, pamiętajmy także o odpowiednim nawodnieniu. Powyższy trening może być rozbudowywany poprzez dodawanie nowych ćwiczeń lub zwiększanie liczby powtórzeń. Pamiętajmy, żeby dopasować ich ilość i intensywność do własnych predyspozycji i wytrzymałości, aby uzyskać pozytywne efekty.

Oprócz typowego treningu na schodach, możemy traktować je np. jako rozgrzewkę, gdy wychodzimy biegać. Gdy stopniowo będziemy, w pracy lub w domu, „zamieniać” windę na schody, już po niedługim czasie zauważymy efekty, nie tylko widoczne w mięśniach nóg, ale też na przykład w pełniejszym oddechu i lepszym samopoczuciu.

Ćwiczenia na stepperze

Jeśli masz w domu stepper, zacznij na nim ćwiczyć po 30 minut dziennie. Stań na stepperze i poruszaj raz jedną, raz drugą nogą. Dzięki regularnym ćwiczeniom na urządzeniu wymodelujesz, ujędrnisz i wysmuklisz nogi.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *